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6步骤,不让血糖破表

时间:2020-05-23  阅读:999  点赞次数:830  
6步骤,不让血糖破表

血糖控制是糖尿病友的当务之急,怎幺做才能不让血糖值高高低低?6个步骤跟着做,慢慢养成习惯,就能更安心的享受美食!


糖尿病友为了控制血糖,吃东西时常有很多顾虑,其实,只要分量拿捏得宜,很多食物都能吃。若不知如何拿捏分量,不妨跟着糖友美嘉的脚步,从以下6步骤开始进行饮食计画,进而掌握「用餐的时间点、可吃哪些食物、吃多少分量」。饮食计画乍看有些複杂,但熟练后就能将原则运用到烂熟于心,即便外食也能很快地分析出食物组成,以下就来看看饮食计画的步骤:


1算出理想体重

理想体重=身高2(公尺)×22
例子:身高150公分的美嘉,理想体重是1.5×1.5×22=49.5公斤。


2找出每公斤体重
   需消耗的热量

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例子:身高150公分的美嘉,现在65公斤,已超过标準体重49.5公斤约30%,要选中间那一栏。热量消耗模式上,她又很少运动或劳动,所以要选择「轻度工作」那一列,也就是每公斤体重(每日)约消耗热量20~25卡。


3算出一天能吃多少卡

饮食计画中建议》每日总卡路里目标=现在实际体重(公斤)×每公斤体重需消耗的热量
例子:美嘉每日总卡路里目标为65(公斤)X20~25(大卡/公斤)=1300~1625(大卡)。


4将热量均衡分配到6大类食物建议表

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例子:上述表格的建议量是有弹性的,美嘉担心自己一下子不适应,与营养师讨论后,决定每天先吃1600卡,过一阵子再降到1400卡,所以她现在要使用1600卡的份数来排每日的餐次。


5排每日餐次

有糖尿病的美嘉有服用降血糖药,且下午常肚子饿,跟营养师讨论后决定一天吃4餐,如下:

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6查「份数代换表」
很多食物都能吃  

6大类食物种类

每份主含量

每份代换量

五穀根茎类

每份含醣类15克(热量70大卡、蛋白质2克)

1份=1/4碗饭(50克)=1/3个馒头(30克)=1/2碗粥(125克)=1块6×8×1.5公分萝蔔糕(50克)=山药1块(100克)=……

奶类

每份含醣类12克(蛋白质8克、热量依脂肪含量有所不同)

全脂奶(240ml)=全脂奶粉4汤匙(30克)

低脂奶(240ml)=低脂奶粉3汤匙(25克)

脱脂奶(240ml)=脱脂奶粉3汤匙(25克)

肉鱼豆蛋类

肉类几乎不含醣类

一份低脂肉55卡

一份低脂肉=1两去骨后鱼肉=1两瘦肉=豆皮15克=豆浆1杯(240ml)=……

一份中脂肉75卡

一份中脂肉=一个蛋(55克)=1块豆腐(110克)=2汤匙猪肉鬆(20克)=……

一份高脂肉120卡以上

一份高脂肉=腊肉25克=热狗50克=猪肝连45克

不建议吃每份热量超过135卡以上的肉

一份超高脂肉=五花肉45克=猪大肠100克=香肠40克

蔬菜

每份含醣类5克(25卡)

1份=1碗(100克)的各色叶菜类、或菇类、或椒类、或萝蔔、或茄子、或笋、或海带。

水果

每份含醣类15克(60卡)

1份=橘子1个190克=水梨3/4个200克=西瓜1片320克=香蕉1/2根95克=……

油脂

不含醣,每份油脂45卡

1份=1茶匙5克植物油(大豆油、玉米油)=1茶匙花生酱8克=1汤匙15克鲜奶油=10粒花生(8克)=2茶匙沙拉酱(法式、义式)10克=……

注:因食品、食材种类众多,无法一一详列,详细内容请见「食品药物消费者知识服务网(民众版)」→食品图书馆→食品营养→「食品分量代换表」及「台湾常见食品营养图鉴」。

感谢台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦、马偕医院营养师黄哲慧、新竹马偕医院营养师林幼羚审稿

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